• Today is: lundi, mai 25, 2015

Comment gérer ses efforts au running

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Courir devrait être si simple. Une foulée à la fois, une respiration à la fois. Mais vous effectuez le dernier tiers de votre course avec beaucoup de difficulté et dans un temps en deçà de vos capacités. Vous devez apprendre à gérer votre effort.

C’est une expertise qui peut prendre des années à développer, à peaufiner, mais voici trois aspects sur lesquels vous concentrer pendant votre course afin de voir vos résultats s’améliorer substantiellement.

Conseils pour gérer ses efforts

Cessez de vous fier à vos sensations de fatigue, soyez attentif à l’effort que vous fournissez !

Le PIRE baromètre que vous puissiez utiliser comme référence pour jauger votre effort est votre niveau de fatigue. Parce qu’il vous entraine dans des départs en sur-régime et vous laisse avec des fins de parcours à la marche, il est préférable de ne pas agir et réagir à ces données que votre corps vous envoie.

La perception de fatigue est la CONSÉQUENCE de l’effort que vous avez fourni et de ce fait, il ne vous renseigne pas sur le niveau stable et durable de travail que vous devriez fournir jusqu’à la fin de la course. Une fois cette notion bien comprise et assimilée, vous verrez vos résultats prendre un envol!!

Mot clé : constance! Éliminez les variations de travail fourni

Plutôt, concentrez-vous sur les sensations de l’effort que vous fournissez. Surtout, remarquez en les variations. Parce qu’une variation rapide requiert l’utilisation des filières anaérobie, avec comme résultat l’accumulation d’acide lactique et l’apparition rapide de fatigue, gardez en tête le plus important : la constance de l’effort.

Veillez à fournir le même travail peu importe si vous êtes dans une côte, un faux plat montant ou descendant. Ceci implique des variations de vitesse, mais pas du niveau de travail fourni.

Comme repère, portez attention à la tension musculaire que vous ressentez. C’est ici le meilleur repère que vous puissiez utiliser, car il vous donne une information immédiate sur l’intensité du travail effectué. Est-ce que vous contractez vos muscles moins fort ou plus fort qu’il y a 1 minute, 30 secondes, 15 secondes? Si oui, est-ce parce que vous vous êtes égaré dans vos pensées et que votre tête vous rappelle les tâches ménagères, la liste de choses à faire avant de terminer la journée, etc…? Concentrez-vous!!! Revenez au moment présent, vos sensations, votre respiration, et comparez ces repères avec ce que vous estimez pouvoir fournir sur la durée déterminée. Constance, constance, constance.

Demeurez attentif à votre respiration

Votre respiration peut prendre plusieurs secondes et jusqu’à 2 minutes pour s’ajuster au niveau d’effort que vous fournissez. La consommation d’oxygène sert à évacuer les molécules de carbone qui résultent de la production d’énergie en mode aérobie. Mais en mode aérobie, votre corps requiert quelques instants pour s’ajuster à la demande. C’est pourquoi la respiration n’est pas l’indicateur le plus important à considérer pour gérer votre effort.

Par contre, il est une bonne indication du travail que vous avez DÉJÀ fourni! Si vous êtes haletant, que vous courez après votre souffle, c’est que le tempo que vous mainteniez il y a quelques instants était trop élevé pour être en mesure de le maintenir constamment. Vous savez maintenant que vous devez vous maintenir sous ce niveau d’intensité si vous voulez être en mesure de soutenir un effort optimal, constant et stable jusqu’aux dernières minutes avant de passer le fil d’arrivée.

Attaquez-vous à UN de ces trois paramètres de la gestion d’effort lors de votre prochaine sortie et vous verrez une nette amélioration dans votre vitesse moyenne, pour un niveau de fatigue bien inférieur à ce que vous ressentez en ce moment! Pratiquez, pratiquez, pratiquez et pratiquez-vous encore!