L’amélioration de la condition physique ne se produit PAS pendant que vous vous entrainez, mais ENTRE deux séances d’entraînement! La raison est fort simple : le stimulus d’entraînement fatigue le système, qui doit ensuite récupérer et surcompenser! Et les meilleurs athlètes savent comment maximiser leur récupération pour bénéficier de leur stimulus d’entraînement à son plein potentiel !

Manger des aliments sucrés après l’entraînement

Immédiatement après l’entraînement, la chose la plus importante à faire est de manger du sucre ! Et voici pourquoi. À l’effort, le taux de sucre dans le sang, la glycémie, chute afin d’alimenter les muscles en carburant. En cas d’hypoglycémie, le corps se met à dégrader les protéines des muscles pour les convertir en glucose et les utiliser comme source d’énergie. Le résultat est la perte de muscles et s’ensuit une perte de masse musculaire, donc de force et d’endurance musculaire. Ce qui est à éviter…

Salez vos aliments et regardez votre apport en minéraux !

Je vous conseille aussi d’ajouter du sel à vos repas, surtout par temps chaud. Le sodium joue un rôle important dans la transmission de l’influx nerveux du cerveau vers les muscles et dans la contraction musculaire. Un manque de sel entraine des crampes, entre autres effets.

La douche contraste fait des miracles !

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi, malgré les heures qui passent, vous avez encore les jambes lourdes et ce même lorsque vous entamez une autre séance d’entraînement, une ou deux journées plus tard?

La récupération a très peu d’effet si vous attendez assis sur votre divan de salon que le temps passe. Pour que vos muscles régénèrent les réserves de glycogène, que les tissus musculaires se réparent, que l’inflammation disparaisse, il faut un apport de flux sanguin afin d’alimenter les cellules!

Et une façon très facile, peu coûteuse et rapide de créer un flux sanguin accéléré SANS engager une dépense calorique ou un effort est la douche (ou le bain) contraste. En alternant  30 secondes sous l’eau chaude et 30 secondes sous l’eau froide, un phénomène de pompage se produit. Une constriction et une dilatation des vaisseaux sanguins survient avec l’alternance de l’eau froide et chaude, ce qui accélère la circulation sanguine et apporte rapidement aux muscles tous les nutriments requis à leur régénérescence.

Élevez les jambes après l’entraînement pour favoriser le retour veineux

La course à pied et le cyclisme mobilisent énormément les membres inférieurs. Plusieurs compagnies ont développé des bas de compression pour faciliter le retour veineux. Le principe est simple. La pression du sang dans les vaisseaux sanguins permet de faire remonter le sang vers le cœur et les poumons.
Ainsi, les sous-produits des réactions biochimiques survenues à l’entraînement (production d’acide lactique, de carbone, fibres musculaires déchirées,…) peuvent être recyclés ou évacués du corps. Un retour veineux plus rapide favorise donc la récupération.

Les bas de compression contribuent à ce retour veineux, mais une façon moins coûteuse est de vous installer sur le dos dans votre lit ou votre divan de salon et de soulever les jambes plus haut que le cœur. Le sang revient plus facilement vers le cœur, ce qui favorise la récupération!

Les massages : pour défaire les nœuds et favoriser le flux sanguin

Il existe différentes techniques en massothérapie. Il est important de choisir un style approprié à vos besoins. Pour un athlète d’endurance, les massages en profondeur sont à privilégier, plutôt que des massages de détente. Ainsi, les nœuds et raideurs musculaires seront diminués, et le flux sanguin sera accéléré.
Qui n’a jamais eu des nœuds ressentis au niveau des cuisses et des mollets, après un long entrainement difficile où vous êtes allé puiser votre énergie très loin ? Ces nœuds peuvent s’expliquer par un épuisement en ATP (l’énergie contribuant à la contraction musculaire), un manque de calcium, de potassium, de magnésium ou de sodium.

Plusieurs autres méthodes peuvent être utilisées pour améliorer votre récupération, dont le yoga, prendre un spa ou un sauna, effectuer une récupération active ou se baigner. Chaque technique est appropriée, possède ses avantages et ses inconvénients selon votre situation.